Składniki
-
400 gram Ciecierzyca ugotowana
-
1 szt Cukinia
-
1 szt Łodyga selera naciowego
-
1 szt Cebula czerwona
-
2 szt Pomidor
-
2 łyżki Mleczko kokosowegęste
-
2 ząbki Czosnek
-
10 szt Oliwki czarne
-
2 łyżki Oliwa z oliwek
-
szczypta Sól
-
szczypta Pieprz
-
szczypta Papryka ostra - przyprawa
-
szczypta Papryka słodka - przyprawa
-
0.5 garści Mięta świeża
-
1 garść Natka pietruszki
-
200 gram Kasza pęczak
Wskazówki
Propozycja na dzisiaj to Potrawka z ciecierzycy z oliwkami i pomidorami. Ale nie byle jaka, bo z cukinią i z kaszą pęczak. Dlaczego taki wybór? Już tłumaczę.
Ciecierzyca, zwana cieciorką lub grochem włoskim – kalorie dostarcza w 100 gramach w ilości 164 kcal, 8,86 g białka i tylko 2,59 g tłuszczu. Węglowodany – 27,42 gram (w tym cukry proste 4,80g). Skutecznie obniża zły cholesterol. Składniki odżywcze, które są zawarte w cieciorce – zapobiegają zaparciom, sprzyjają odchudzaniu i obniżają ciśnienie krwi.
Jednak mimo to ciecierzyca nie zastąpi w 100% pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, np. białka mleka. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia informują, że w takiej sytuacji wystarczy połączyć ciecierzycę z innym produktem roślinnym w jednym posiłku np. kaszą, co też czynię w tym przepisie.
Cukinia natomiast zawiera potas, żelazo i magnez oraz witaminę K, witaminę PP, witaminę C i witaminę B1, beta karoten. Zaletą tego warzywa jest to, że nie odkładają się w nim metale ciężkie. Ponadto cukinia odkwasza organizm i dobrze wpływa na proces trawienia. Polecana jest dlatego przy problemach z nadkwaśnością.
Czerwona cebula – lista składników odżywczych czerwonej cebuli jest długa. Zawiera ona potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, jak również szereg witamin z grupy B, a także witaminę C i witaminę E. Warto podkreślić, że czerwona cebula jest mało kaloryczna. W 100 gramach tego warzywa znajduje się tylko 34.0 kcal i tylko 6.5 g węglowodanów.
Oliwki, mimo że są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych są produktem niskokalorycznym. 25 gram czyli około 10 oliwek to zaledwie 37 kcal. Skład to przede wszystkim kwas oleinowy, który zmniejsza aktywność genu odpowiadającego za występowanie raka piersi oraz chroni serce i naczynia zmniejszając ryzyko chorób krążenia. Do tego oliwki bogate są w witaminy z grupy B ważne dla dobrej kondycji skóry, układu nerwowego i przemiany materii oraz prowitaminy A, witaminy E i C – czyli całego pakietu ochronnego przed działaniem wolnych rodników. Oliwki zawierają też bardzo cenne minerały: fosfor, potas, żelazo, miedź i sporo błonnika.
Potrawka z ciecierzycy z oliwkami i pomidorami
Smacznego!
Kroki
|
1
Wykonano
13,5h
|
0. Zanim zacznieszCieciorkę zostaw do napęcznienia na minimum 12 godzin, najczęściej w noc poprzedzającą dzień w którym będziesz przygotowywać posiłek. Rano odlej wodę, ciecierzycę wypłucz, włóż do garnka, dolej ok. trzy razy więcej wody niż jest ciecierzycy i wstaw na kuchenkę. Gotuj pod przykryciem około 80 minut od momentu zagotowania. Na koniec posól. |
|
2
Wykonano
|
1. PrzygotowanieCieciorkę przypraw pieprzem, solą oraz słodką i ostrą papryką (przyprawa). Następnie smaż na patelni na łyżce oliwy z oliwek aby się zarumieniła (około 5-6 minut). W międzyczasie umyj i pokrój w kostkę pomidory. Nastaw wodę na kaszę pęczak. |
|
3
Wykonano
|
Następnie dodaj mleczko kokosowe, pokrojone czarne oliwki i pokrojone w kostkę pomidory - duś około 3-4 minut. W tym czasie cukinię pokrój w większe kawałki, cebulę w plastry, łodygę selera w plasterki. Gdy woda na kaszę pęczak się zagotuje, dodaj kaszę (może być w woreczkach po 100 gram) i gotuj przez około 15 minut. |
|
4
Wykonano
|
Warzywa dopraw solą i pieprzem, dolej łyżeczkę oliwy, następnie dodaj posiekany czosnek i smaż na osobnej patelni ok. 5 minut |
|
5
Wykonano
|
Zawartość obydwu patelni wymieszaj, dodając warzywa do cieciorki z sosem. Wszystko razem połączone duś jeszcze ok. 3 minut, mieszając co chwilę. Dodaj posiekaną miętę i natkę pietruszki (też posiekaną) i wymieszaj wszystko razem. Gdy kasza będzie ugotowana - dodaj zawartość do potrawki i wymieszaj, lub podawaj na talerzach osobno kaszę i osobno potrawkę. Smacznego! |
